Quanti omega 3 ci sono nelle noci? Posso assumere omega 3 soltanto dalle noci? Le noci sono ricche di Omega3?
In questo articolo, valido anche per altri semi oleosi ricchi di acidi grassi, vedremo come utilizzare fonti vegetali per ottenere i benefici omega3 specifici sia in realtà molto difficile.
Le noci contengono Omega 3
Mangiare noci fa bene, lo sanno tutti. Quella curiosa forma di cervello della Juglans regia è sempre stata associata alla salute della nostra mente e per potenziare la memoria. La ricerca scientifica ha poi chiarito il motivo: con le noci è possibile assorbire molti elementi tra cui omega 3 vegetali, ottimi proprio per il cervello! Consumare noci è quindi indicato come una buona pratica nutrizionale, grazie al loro apporto di sali minerali come rame, zinco, ferro e fosforo, oltre che vitamine del gruppo B e vitamina E. Una quantità spesso suggerita è quella di una mano piena chiusa, cioè circa 3-5 noci sgusciate al giorno. Dobbiamo però conoscere un’amara verità: se vogliamo ottenere un dosaggio nutraceutico, non arriveremo mai a determinate quantità usando questo frutto! Forse infatti non sapete che:Acidi Grassi nelle noci: ALA, non EPA+DHA
L’acido alfalinoleico, tipico grasso vegetale, fa parte della famiglia degli Omega3. Tuttavia, questo acido grasso essenziale deve essere convertito prima dal corpo in EPA e DHA per essere utilizzato in determinati processi fisiologici. La sua conversione purtroppo è molto inefficiente: nelle migliori circostanze la conversione di ALA in EPA è pari al 10% e ancor meno in DHA. Questo significa in pratica che non è possibile basarsi solo sull’assunzione di questo o alimenti simili, come gli altri semi oleosi.
Solo il 10% di ALA viene convertito in EPA e ancor meno in DHA
Fonte: Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal
Contenuto Omega 3 Noci: Troppo poco per troppe noci
Le noci contengono solo un 10% o meno di acido alfalinoleico, l’acido grasso essenziale omega3. Ciò significa che per garantirci una quantità elevata di questa molecola specifica, abbiamo bisogno di assumere davvero tante noci! Tralasciando i problemi di gusto, un approccio nutraceutico richiede di fare qualche calcolo. Alla luce delle informazioni dei due paragrafi precendenti, parliamo quindi di un centesimo come parte utile per il nostro scopo. Vediamo di chiarire meglio questo aspetto:Quante noci per Omega 3 al giorno? Quanti grammi?
Adesso possiamo finalmente svelare come sia matematicamente impossibile ottenere Omega 3 EPA e DHA solo dalle noci. Riepiloghiamo il nostro obiettivo e i dati a disposizione:- vogliamo ottenere una dose quotidiana di 200mg di EPA
- ipotizziamo una conversione massima da ALA a EPA del nostro corpo del 10%
- dovremmo allora ricercare almeno 2g di omega3 totali nell’alimento
- = 100g di noci sgusciate, cioè circa una dozzina
Omega 3 noci o pesce: Troppi grassi
Ed eccoci arrivati al principale problema, quello che limita il consumo di noci per un approccio esclusivamente nutraceutico: le noci sono un frutto estremamente grasso! Non vogliamo demonizzare questo macronutriente, ma risulta a questo punto impossibile inserire una grande quantità di noci senza alterare il resto del nostro bilancio calorico. 100g di noci contengono infatti quasi 700kcal, un valore altissimo dato dalla presenza quasi esclusiva di grassi e dalla consistenza secca del frutto oleoso.
Rapporto omega 3 omega 6 nelle noci
Merita inoltre analizzare quest’ultima caratteristica nutrizionale: la presenza di Omega 6 nelle noci. Questo grasso è stato da molti ritenuto fonte di guai, mentre come al solito il vero problema è la dose piuttosto che il grasso in se. In questo caso siamo vicini ad un rapporto di 16:1 tra omega 6 e omega 3 nelle noci, quindi effettivamente può rappresentare un problema per chi cerca di riequilibrare il proprio indice di omega 3 di cui abbiamo parlato in relazione alle analisi del sangue.
Noci valori nutrizionali: Conclusioni
Nonostante le noci siano un alimento naturale ricco di sostanze, il loro abbondante profilo di grassi le rende una buona scelta per gli spuntini, ma non certo all’interno del pasto principale se non come contorno. Inoltre l’esclusiva presenza di ALA impedisce di fatto un utilizzo specifico per assimilare grandi quantità di Omega-3 EPA e DHA. Consigliamo quindi un consumo limitato per ottenere altri vantaggi come l’apporto di antiossidanti e polifenoli, ma comunque da calcolarsi sempre all’interno del nostro bilancio energetico quotidiano di calorie. Meglio favorire quindi il consumo di pesce fresco più volte a settimana, e se non riusciamo affidarci allora ad integratori ad alta concentrazione.